Khuyến nghị của WHO về thời gian tập thể dục chuẩn cho từng lứa tuổi

Tập thể dục thường xuyên là nền tảng cốt lõi giúp cơ thể duy trì thể trạng khỏe mạnh, nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, ở mỗi giai đoạn cuộc đời khác nhau, cơ thể con người lại đòi hỏi những nhu cầu vận động và chế độ rèn luyện đặc thù riêng biệt.

Mới đây, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã đưa ra hệ thống khuyến nghị chi tiết về thời gian cũng như cường độ tập luyện khoa học cho từng lứa tuổi, từ trẻ em, người trưởng thành cho đến người cao tuổi nhằm tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

Khuyến nghị vận động cho trẻ em và thanh thiếu niên

Trẻ em và lứa tuổi thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển thể chất mạnh mẽ, đặc biệt là sự phát triển của hệ xương và cơ bắp. Do đó, việc duy trì thói quen vận động điều độ đóng vai trò cực kỳ quan trọng.

Theo WHO, trẻ em và thanh thiếu niên nên dành ít nhất 60 phút mỗi ngày để vận động với cường độ từ trung bình cho đến mạnh. Bên cạnh đó, các em cần chú trọng thực hiện các hoạt động giúp tăng cường cơ bắp và xương tối thiểu 3 ngày mỗi tuần.

Đây được xem là giai đoạn vàng để hệ xương tích lũy khoáng chất cần thiết và giúp cơ thể phát triển toàn diện chiều cao lẫn thể lực. Các em không nhất thiết phải tập luyện nặng nhọc tại phòng gym mà hoàn toàn có thể tham gia các hình thức vận động vui chơi phù hợp với lứa tuổi như chạy đuổi bắt, nhảy dây, bơi lội, đạp xe, nhảy lò cò hoặc chơi bóng đá để xương chịu lực và chắc khỏe hơn.

Việc duy trì đều đặn thói quen vận động trên 60 phút mỗi ngày còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác như nâng cao tinh thần, tăng khả năng tập trung trong học tập và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Chế độ tập luyện tiêu chuẩn dành cho người trưởng thành

Đối với lứa tuổi trưởng thành, nhịp sống bận rộn thường khiến nhiều người xao nhãng việc rèn luyện thể chất. Dù vậy, việc duy trì một khối lượng vận động hợp lý vẫn là điều kiện tiên quyết để bảo vệ hệ tim mạch và kiểm soát cân nặng.

Tổ chức Y tế thế giới khuyến nghị người trưởng thành nên tập thể dục với cường độ trung bình từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc lựa chọn vận động cường độ mạnh từ 75 đến 150 phút mỗi tuần. Ngoài ra, việc kết hợp cả hai hình thức này cũng mang lại hiệu quả tương đương. Song song đó, các bài tập nhằm tăng cường các nhóm cơ chính bao gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay nên được thực hiện ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Đối với những người có lịch trình bận rộn, giải pháp tối ưu là chia nhỏ thời gian vận động trong ngày thay vì dồn sức tập liên tục trong 30 phút. Bạn có thể tận dụng thời gian bằng cách đi cầu thang bộ hoặc đi bộ nhanh 10 phút sau bữa trưa. Các bài tập thể lực đơn giản tại nhà như chống đẩy, squat, nâng tạ hoặc tập với dây kháng lực sẽ hỗ trợ đắc lực trong việc duy trì khối lượng cơ bắp.

Đặc biệt, việc nâng tổng thời gian vận động lên mức 300 phút mỗi tuần sẽ đem lại nhiều lợi ích vượt trội cho hệ tim mạch, gia tăng độ nhạy cảm của insulin đối với cơ thể và hỗ trợ đắc lực cho quá trình kiểm soát cân nặng, vóc dáng.

Mục tiêu vận động phù hợp cho người cao tuổi

Khi bước vào tuổi xế chiều, quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể bắt đầu diễn ra rõ rệt hơn, làm giảm khối cơ và hạn chế độ linh hoạt của các khớp xương. Vì lý do này, việc duy trì vận động định kỳ đóng vai trò sống còn.

WHO khuyến nghị người cao tuổi nên duy trì từ 150 đến 300 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần. Bên cạnh đó, nhóm đối tượng này cần thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp tối thiểu 2 ngày và rèn luyện khả năng thăng bằng tối thiểu 3 ngày mỗi tuần.

Việc duy trì đều đặn các bài tập phù hợp sẽ giúp người lớn tuổi giữ vững khả năng tự sinh hoạt hằng ngày và giảm thiểu đáng kể nguy cơ té ngã nguy hiểm. Các hình thức vận động được khuyến khích bao gồm tập thái cực quyền, đứng bằng một chân hoặc tập các lớp yoga được hướng dẫn bài bản và an toàn.

Đối với những người đang gặp các bệnh lý mạn tính, việc lựa chọn mức độ vận động cần được cân nhắc cẩn trọng sao cho phù hợp với thể trạng thực tế. Tổ chức Y tế thế giới luôn nhấn mạnh một nguyên tắc quan trọng: vận động dù ở mức độ ít vẫn tốt hơn rất nhiều so với việc hoàn toàn không vận động.